Як змінюється потреба в білку з віком

Потреба в білку буде змінюватися протягом усього життя. Ось поетапний посібник, який допоможе вам досягти поставлених цілей.

Більшість людей у Сполучених Штатах отримують достатньо білка щодня. Але це не привід перестати звертати на нього увагу, кажуть експерти.

Білок необхідний для кожної функції вашого організму, будь то побудова м’язів, кісток і колагену, перетравлення їжі або боротьба з інфекціями, каже Гленда Кортні-Мартін, вчений-дієтолог з Університету Торонто.

І те, скільки вам потрібно, змінюється протягом життя, залежно від віку, розміру тіла та інших обставин. Іноді ви можете не доїдати, навіть не усвідомлюючи цього, – каже Стюарт Філліпс, фізіолог м’язів і дослідник харчування з Університету Макмастера в Онтаріо, Канада.

Федеральні рекомендації, опубліковані в 2005 році, рекомендують щоденне споживання білка залежно від віку та ваги, хоча останні дослідження показують, що для оптимального здоров’я ця кількість повинна бути трохи вищою, каже доктор Філліпс.

Ось як змінюються ваші потреби в білку з віком.

Білок крізь віки
Ми повинні їсти білок щодня, частково тому, що старі білки пошкоджуються або зношуються, і на зміну їм повинні прийти нові, каже доктор Філліпс, – подібно до заміни старої цегли в стіні, що руйнується.

Дитинство і підлітковий вік
Немовлята, старші діти та підлітки постійно ростуть, тому їм потрібно більше білка, ніж дорослим, пропорційно до їхньої маси тіла, каже доктор Кортні-Мартін.

Згідно з федеральними рекомендаціями, наприклад, немовлятам у віці від 7 до 12 місяців потрібно 0,54 грама білка на фунт ваги тіла щодня, тоді як дорослим – 0,36 грама на фунт.

За словами д-ра Філліпса, з віком потреба дітей у білку зменшується разом з їхнім ростом. Наприклад, дітям віком від 4 до 8 років потрібно 0,43 грама білка на кілограм на день, а дітям віком від 14 до 18 років – 0,39 грама на кілограм.

За словами Крістофера Гарднера, вченого-дієтолога зі Стенфордського університету, більшість дітей отримують достатню кількість білка при звичайному збалансованому харчуванні.

Наприклад, 25-кілограмовий малюк потребує близько 12 грамів білка на день – або стільки ж, скільки міститься в чашці молока і шматку цільнозернового хліба разом узятих. 8-річній дитині вагою 50 фунтів потрібно близько 22 грамів білка, що міститься в одній чашці грецького йогурту, а підлітку вагою 120 фунтів – 46 грамів, або стільки ж, скільки в одній товстій свинячій відбивній.
Однак від 25 до 50 відсотків дівчат віком від 14 до 18 років не відповідають федеральним рекомендаціям щодо споживання білка, згідно з даними опитування, опублікованими у 2023 році. Дослідження показали, що дівчатка-підлітки їдять менше м’яса, ніж хлопчики, і частіше дотримуються обмежувальних дієт, що може пояснити дефіцит білка в цій групі.

Молодий і середній дорослий вік
Приблизно до 17-18 років організм зазвичай перестає рости, а потреба в білку знижується до рівня підтримки – рівно настільки, щоб замінити зношені “цеглинки”, – каже доктор Філліпс.

Федеральна норма для людей у віці 19 років і старше становить 0,36 грама білка на фунт ваги. Для дорослої людини вагою 185 фунтів це означає 67 грамів білка на день – кількість, яку можна отримати, з’ївши одне невелике філе лосося, чашку сочевиці і півсклянки мигдалю разом узяті.

Серед дорослих у віці від 19 до 50 років у США менше 10 відсотків чоловіків не отримують рекомендовану кількість білка щодня, а серед жінок – від 10 до 25 відсотків.

За словами доктора Філліпса, певним людям, наприклад, тим, хто регулярно тренується на силу або витривалість, а також вагітним або жінкам, які годують груддю, може знадобитися вдвічі більше білка, ніж рекомендовано федеральними рекомендаціями.

Літній вік
Рекомендації щодо споживання білка для літніх людей наразі такі ж, як і для молодих, але деякі дані свідчать про те, що людям 65 років і старше корисно споживати більше – щонайменше 0,45-0,54 грама на кілограм, каже Деніз К. Х’юстон, професор геронтології та геріатричної медицини в Школі медицини Університету Вейк Форест.

Для дорослої людини вагою 185 фунтів ця вища рекомендація означає від 84 до 101 грама білка на день. Приблизно стільки можна отримати, якщо за день з’їсти одну чашку сиру, чашку салату з тунцем на цільнозерновому хлібі та курячу грудку вагою шість унцій. Як і у випадку з молодими людьми, регулярне підняття важких предметів, біг або інші активні види діяльності ще більше збільшують потребу в білку для людей похилого віку. Вам також знадобиться більше білка, якщо ви одужуєте після інфекції, госпіталізації, операції або періоду постільного режиму, каже доктор Філліпс.

За словами д-ра Філліпс, після 50 років і далі ви починаєте втрачати м’язову масу, що може збільшити ризик падінь, переломів кісток, госпіталізації та передчасної смерті.

Недостатня фізична активність є найбільшою причиною втрати м’язів, але дослідження також показали, що старіючі м’язи менш ефективно використовують білок для створення нових м’язових волокон, сказав д-р Філліпс. Серед людей у віці 71 рік і старше близько 50% жінок і 30% чоловіків не відповідають навіть нижчим федеральним рекомендаціям щодо споживання білка.

Такий дефіцит може виникнути через те, що літні люди зазвичай споживають менше, ніж у молодості, і можуть мати труднощі з пережовуванням або знижену здатність готувати чи дозволити собі їжу, багату на білок, каже доктор Х’юстон.

Такі продукти, як йогурт і яйця, є хорошими варіантами, каже доктор Х’юстон, тому що вони багаті на білок і прості у приготуванні та вживанні.

А оскільки люди часто економлять на білку під час сніданку, варто приділяти цьому прийому їжі більше уваги, особливо людям похилого віку, вважає Самане Фарсіджані, епідеміолог зі Школи громадського здоров’я Піттсбурзького університету.

Замість шматка тосту з апельсиновим соком (який забезпечує п’ять грамів білка) можна розглянути чашку грецького йогурту з ягодами (22 грами); бутерброд з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі зі склянкою молока (23 грами); або буріто на сніданок з яйцем, квасолею і сиром (39 грамів).

Одне застереження, каже доктор Х’юстон: Людям з хронічними захворюваннями нирок або іншими порушеннями їхньої функції часто рекомендують стежити за кількістю споживаного білка, оскільки споживання білка змушує нирки працювати інтенсивніше. Такі люди повинні співпрацювати зі своїми лікарями, щоб спланувати збалансовану дієту, сказала вона.

Поділитися:

АКТУАЛЬНО

ЦІКАВЕ ЗА ТЕМОЮ
У ФОКУСІ

Президент Тайваню запропонував Китаю повернути землі, відібрані Росією

Президент Тайваню Лай Цінде нещодавно зробив сміливу заяву, яка може викликати новий виток напруженості в міжнародних відносинах. У своїй промові він запропонував Китаю переглянути претензії на «історичні» землі на Далекому Сході, які були передані Росії останньою китайською династією в XIX столітті. Ця пропозиція пролунала на тлі складних відносин між Китаєм і Тайванем, а також у […]

Україна врятувала ще 15 дітей з окупованих територій

Україна продовжує повертати дітей із тимчасово окупованих Росією територій. Завдяки зусиллям волонтерів та ініціативі Bring Kids Back UA, вдалося евакуювати ще 15 дітей із Донецької, Запорізької та Херсонської областей. Наразі всі вони разом із сім’ями перебувають у безпеці й отримують необхідну підтримку в спеціалізованих центрах. За словами Дмитра Кулеби, українського посадовця, загарбники намагалися асимілювати дітей, […]

Україна та Єврокомісія будуть сьогодні просити уряд Польщі скасувати рішення про блокування кордону

Сьогодні заплановано проведення заходу на рівні міністрів інфраструктури України, Олександра Кубракова, Польщі, Анджея Адамчика, та керівництва Європейської комісії. Під час цього зібрання Україна та Єврокомісія планують вимагати від польського уряду скасування рішення про блокування кордону з боку польських перевізників. Віцепрезидент Асоціації міжнародних автомобільних перевізників України, Володимир Балін, повідомив журналістам УНН про цей захід. За його […]

Дубай готується до запуску повітряних таксі

Управління транспорту та доріг Дубая (RTA) планує запустити послугу повітряного таксі вже в першому кварталі 2026 року. Про це повідомив директор департаменту транспортних технологій RTA Халед Аль Аваді. Проєкт реалізується у співпраці з компанією Joby Aviation, яка відповідає за тестування та сертифікацію літальних апаратів, а також зі Skyports, яка займається проєктуванням спеціальних станцій – “вертипортів”. […]

Менше спаму, більше спокою: нова функція в iPhone фільтруватиме дзвінки

Компанія Apple оголосила про появу нової функції у майбутньому оновленні iOS 26, яка дозволить користувачам iPhone ефективно боротися з небажаними дзвінками. Йдеться про фільтрацію вхідних викликів, яка буде доступна прямо в стандартному додатку «Телефон». Функція вже є в бета-версії iOS 26 для розробників і згодом стане частиною публічного тестування. Очікується, що всі користувачі зможуть скористатися […]

У США пропонують відкрити 15 маршрутів поїздів далекого прямування

Федеральна залізнична адміністрація США (FRA) розглядає пропозиції щодо 15 маршрутів поїздів далекого сполучення національного оператора Amtrak під час серії регіональних нарад. Ці пропозиції включають нові маршрути, раніше закриті маршрути та ті, що обслуговуються на нерегулярній основі. Ці ініціативи були віддані перевагу у рамках федерального закону про інвестиції в інфраструктуру та робочі місця. Дослідження щодо перспектив […]

Країни «Великої сімки» узгодили механізм кредитування України на 50 мільярдів доларів

Країни «Великої сімки» (G7), до складу яких входять США, Канада, Велика Британія, Франція, Німеччина, Італія та Японія, а також Європейський Союз, створили новий фінансовий механізм підтримки для України. Згідно з рішенням, Україна отримує кредит на суму 50 мільярдів доларів, вартість яких буде сформована за рахунок доходів, отриманих від заморожених російських активів. Ця угода стала черговим […]

Ідеальний робочий графік — між біблійною традицією і сучасними дослідженнями

Дослідження сучасних вчених підтверджують, що давня біблійна заповідь про роботу шість днів і відпочинок на сьомий має наукове підґрунтя і є ключем до максимальної ефективності та щасливого життя. Більшість одиниць часу в нашому житті пов’язані з природними циклами: день — оберт Землі, місяць — орбіта Місяця, рік — рух Землі навколо Сонця. Але тиждень — […]