Потреба в білку буде змінюватися протягом усього життя. Ось поетапний посібник, який допоможе вам досягти поставлених цілей.
Більшість людей у Сполучених Штатах отримують достатньо білка щодня. Але це не привід перестати звертати на нього увагу, кажуть експерти.
Білок необхідний для кожної функції вашого організму, будь то побудова м’язів, кісток і колагену, перетравлення їжі або боротьба з інфекціями, каже Гленда Кортні-Мартін, вчений-дієтолог з Університету Торонто.
І те, скільки вам потрібно, змінюється протягом життя, залежно від віку, розміру тіла та інших обставин. Іноді ви можете не доїдати, навіть не усвідомлюючи цього, – каже Стюарт Філліпс, фізіолог м’язів і дослідник харчування з Університету Макмастера в Онтаріо, Канада.
Федеральні рекомендації, опубліковані в 2005 році, рекомендують щоденне споживання білка залежно від віку та ваги, хоча останні дослідження показують, що для оптимального здоров’я ця кількість повинна бути трохи вищою, каже доктор Філліпс.
Ось як змінюються ваші потреби в білку з віком.
Білок крізь віки
Ми повинні їсти білок щодня, частково тому, що старі білки пошкоджуються або зношуються, і на зміну їм повинні прийти нові, каже доктор Філліпс, – подібно до заміни старої цегли в стіні, що руйнується.
Дитинство і підлітковий вік
Немовлята, старші діти та підлітки постійно ростуть, тому їм потрібно більше білка, ніж дорослим, пропорційно до їхньої маси тіла, каже доктор Кортні-Мартін.
Згідно з федеральними рекомендаціями, наприклад, немовлятам у віці від 7 до 12 місяців потрібно 0,54 грама білка на фунт ваги тіла щодня, тоді як дорослим – 0,36 грама на фунт.
За словами д-ра Філліпса, з віком потреба дітей у білку зменшується разом з їхнім ростом. Наприклад, дітям віком від 4 до 8 років потрібно 0,43 грама білка на кілограм на день, а дітям віком від 14 до 18 років – 0,39 грама на кілограм.
За словами Крістофера Гарднера, вченого-дієтолога зі Стенфордського університету, більшість дітей отримують достатню кількість білка при звичайному збалансованому харчуванні.
Наприклад, 25-кілограмовий малюк потребує близько 12 грамів білка на день – або стільки ж, скільки міститься в чашці молока і шматку цільнозернового хліба разом узятих. 8-річній дитині вагою 50 фунтів потрібно близько 22 грамів білка, що міститься в одній чашці грецького йогурту, а підлітку вагою 120 фунтів – 46 грамів, або стільки ж, скільки в одній товстій свинячій відбивній.
Однак від 25 до 50 відсотків дівчат віком від 14 до 18 років не відповідають федеральним рекомендаціям щодо споживання білка, згідно з даними опитування, опублікованими у 2023 році. Дослідження показали, що дівчатка-підлітки їдять менше м’яса, ніж хлопчики, і частіше дотримуються обмежувальних дієт, що може пояснити дефіцит білка в цій групі.
Молодий і середній дорослий вік
Приблизно до 17-18 років організм зазвичай перестає рости, а потреба в білку знижується до рівня підтримки – рівно настільки, щоб замінити зношені “цеглинки”, – каже доктор Філліпс.
Федеральна норма для людей у віці 19 років і старше становить 0,36 грама білка на фунт ваги. Для дорослої людини вагою 185 фунтів це означає 67 грамів білка на день – кількість, яку можна отримати, з’ївши одне невелике філе лосося, чашку сочевиці і півсклянки мигдалю разом узяті.
Серед дорослих у віці від 19 до 50 років у США менше 10 відсотків чоловіків не отримують рекомендовану кількість білка щодня, а серед жінок – від 10 до 25 відсотків.
За словами доктора Філліпса, певним людям, наприклад, тим, хто регулярно тренується на силу або витривалість, а також вагітним або жінкам, які годують груддю, може знадобитися вдвічі більше білка, ніж рекомендовано федеральними рекомендаціями.
Літній вік
Рекомендації щодо споживання білка для літніх людей наразі такі ж, як і для молодих, але деякі дані свідчать про те, що людям 65 років і старше корисно споживати більше – щонайменше 0,45-0,54 грама на кілограм, каже Деніз К. Х’юстон, професор геронтології та геріатричної медицини в Школі медицини Університету Вейк Форест.
Для дорослої людини вагою 185 фунтів ця вища рекомендація означає від 84 до 101 грама білка на день. Приблизно стільки можна отримати, якщо за день з’їсти одну чашку сиру, чашку салату з тунцем на цільнозерновому хлібі та курячу грудку вагою шість унцій. Як і у випадку з молодими людьми, регулярне підняття важких предметів, біг або інші активні види діяльності ще більше збільшують потребу в білку для людей похилого віку. Вам також знадобиться більше білка, якщо ви одужуєте після інфекції, госпіталізації, операції або періоду постільного режиму, каже доктор Філліпс.
За словами д-ра Філліпс, після 50 років і далі ви починаєте втрачати м’язову масу, що може збільшити ризик падінь, переломів кісток, госпіталізації та передчасної смерті.
Недостатня фізична активність є найбільшою причиною втрати м’язів, але дослідження також показали, що старіючі м’язи менш ефективно використовують білок для створення нових м’язових волокон, сказав д-р Філліпс. Серед людей у віці 71 рік і старше близько 50% жінок і 30% чоловіків не відповідають навіть нижчим федеральним рекомендаціям щодо споживання білка.
Такий дефіцит може виникнути через те, що літні люди зазвичай споживають менше, ніж у молодості, і можуть мати труднощі з пережовуванням або знижену здатність готувати чи дозволити собі їжу, багату на білок, каже доктор Х’юстон.
Такі продукти, як йогурт і яйця, є хорошими варіантами, каже доктор Х’юстон, тому що вони багаті на білок і прості у приготуванні та вживанні.
А оскільки люди часто економлять на білку під час сніданку, варто приділяти цьому прийому їжі більше уваги, особливо людям похилого віку, вважає Самане Фарсіджані, епідеміолог зі Школи громадського здоров’я Піттсбурзького університету.
Замість шматка тосту з апельсиновим соком (який забезпечує п’ять грамів білка) можна розглянути чашку грецького йогурту з ягодами (22 грами); бутерброд з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі зі склянкою молока (23 грами); або буріто на сніданок з яйцем, квасолею і сиром (39 грамів).
Одне застереження, каже доктор Х’юстон: Людям з хронічними захворюваннями нирок або іншими порушеннями їхньої функції часто рекомендують стежити за кількістю споживаного білка, оскільки споживання білка змушує нирки працювати інтенсивніше. Такі люди повинні співпрацювати зі своїми лікарями, щоб спланувати збалансовану дієту, сказала вона.
Сьогодні, 11 жовтня 2024 року, світ відзначає два свята: Міжнародний день дівчаток та Всесвітній день яйця. Обидва ці заходи мають свої унікальні значення та привертають увагу до важливих соціальних аспектів. Головна мета події, яка була започаткована ООН в 2011 році, – поширити у суспільстві інформацію про проблеми, з якими стикаються неповнолітні діти жіночої статі у […]
Мирний план президента США Дональда Трампа, який складається з 20 пунктів і спрямований на припинення вогню між Ізраїлем та ХАМАС у Секторі Гази, потенційно може бути адаптований до умов російсько-української війни. Таку думку висловила експертка з зовнішньої та внутрішньої політики, докторка філософії Людмила Покровщук в етері “24 Каналу”. За її словами, хоча врегулювання конфлікту між […]
29 жовтня Xiaomi проведе презентацію, на якій анонсує та випустить 16 нових продуктів. Засновник компанії Лей Цзюнь підтвердив, що не всі пристрої будуть показані на сцені, частина з них відразу надійде у продаж. Серед новинок, які компанія планує представити, будуть флагманські смартфони Xiaomi 15, планшети Pad 7, розумний годинник Watch S4, фітнес-браслет Smart Band 9 […]
Розвиток надпотужних суперкомп’ютерів може зробити чинні системи шифрування неефективними та поставити під загрозу захист персональних і службових даних. У Європейській комісії вважають, що часу для підготовки до нових викликів залишається небагато. Про це йдеться у листі віцепрезидентки Єврокомісії та комісарки з питань технологічного суверенітету і безпеки даних Генни Вірккунен, адресованому депутату Європейського парламенту Моріцу Кернеру. […]
На зустрічі міністрів сільського господарства країн БРІКС вирішено підтримати ініціативу Російської Федерації щодо створення спеціалізованої зернової біржі, яка буде працювати без участі долара. Це рішення має великий потенціал вплинути на світовий ринок продовольства та змінити його структуру. Про це повідомила глава російського Мінсільгоспу Оксана Лут на зустрічі міністрів сільського господарства країн БРІКС: “Ми вдячні всім […]
Государственное бюро расследований Украины выявило и раскрыло незаконную деятельность по производству и продаже алкоголя в промышленных масштабах в Винницкой области. Трое жителей Могилева-Подольского подозреваются в незаконной производственной деятельности, которая продолжалась практически 10 лет. Сотрудники ГБР начали расследование этого дела в октябре 2022 года и считают, что эта преступная организация имитировала производство алкоголя известных брендов и […]
Житель Торонто відповів на заклик міської ради та вирішив виставити на продаж свій бунгало, де росте старовинний дуб, щоб зберегти це місце як громадський парк. Червоний дуб, який вже “обійняв” задню стіну будинку висотою 24 метри і стовбуром товщиною 5 метрів, став об’єктом уваги через його вплив на фундамент будинку. Господар Алі Сімага розповів, що […]
У мережі з’явилися свіжі фотографії актора Роберта Паттінсона та співачки-моделі С’юкі Вотергаус, де приковує увагу каблучка з великим діамантом на лівій руці дівчини. Фанати розпочали припущення, що зірка “Сутінків” і “Бетмена” можливо зробив пропозицію своїй вагітній коханій. На знімках пара гуляє лондонськими вулицями, тримаючи в руках склянки з кавою. Рука С’юкі потрапила в об’єктив папараці, […]