Все, що Вам потрібно знати про білки

Ми схильні вважати, що збільшення білків у раціоні допомагає наростити м’язову масу і швидше схуднути. Чи дійсно це так?

На початку ХХ століття канадський дослідник Арктики, етнограф і письменник Вільялмур Стефанссон вирішив протягом п’яти років їсти лише м’ясо. Відповідно, його раціон у ті роки складався приблизно на 80% з жирів та на 20% з білків.

Через двадцять років, у 1928 році, він повторив експеримент під наглядом фахівців зі знаменитої нью-йоркської лікарні Бельв’ю, але обмежився одним роком.

Стефанссон хотів спростувати думку, що на одному м’ясі людина не виживе.

Але під час обох експериментів йому швидко ставало погано, якщо він якийсь час харчувався лише нежирним м’ясом. У нього розвивалося так зване білкове отруєння.

Симптоми зникали, коли він змінював раціон – починав їсти менше білків і більше жирів.

Після тих експериментів, живучи у Нью-Йорку та маючи типовий американський раціон із середнім вмістом білків, Стефанссон почав скаржитись на погіршення здоров’я.

Він повернувся до своєї дієти – з обмеженням вуглеводів й високим вмістом жирів і білків – і прожив на ній до 83 років.

Його перші експерименти – одні з небагатьох формальних наукових доказів того, що високобілкова дієта може бути дуже шкідливою.

Попри велику популярність протеїнових харчових добавок, багато з нас досі точно не знають, скільки білків нам потрібно, як саме їх споживати і чим загрожує їхній дефіцит чи надлишок в організмі.

Білки на авансцені

За останні понад двадцять років рівень ожиріння людей на планеті підвищився вдвічі, і багато хто починає свідоміше підходити до харчування. Ми змінюємо білий хліб на чорний і цілозерновий, а звичайне молоко – на знежирене.

Центральну роль у моді на здоровий спосіб життя відіграють білки; полиці супермаркетів рясніють протеїновими батончиками, протеїновими кульками й повсякденними продуктами, збагаченими білками – від зернових пластівців до супів.

У 2021 році обсяг глобального ринку протеїнових харчових добавок становив приблизно 22,43 млрд доларів. Очевидно, нас переконали, що чим більше білків – тим краще.

А скільки їх потрібно?

Втім, деякі експерти нині заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (і не менш підвищеною ціною) – це викидати гроші на вітер.

Розберімося. Білки необхідні для росту й відновлення клітин тіла. Білкова їжа – м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові – у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишківником; далі печінка вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Решта вимивається з сечею.

Дорослим, чий спосіб життя не особливо активний, радять щодня споживати приблизно 0,75 г білків на кілограм маси тіла.

У середньому це 55 г для чоловіків та 45 г для жінок. Їх можна отримати з двох порцій (розміром з долоню) таких продуктів як м’ясо, риба, тофу, горіхи чи бобові.

Якщо білків недостатньо, у людини може випадати волосся, з’являтися висипи на шкірі чи знижуватись вага через втрату м’язової маси.

Але такі побічні ефекти трапляються дуже рідко, переважно у тих, хто потерпає від харчових розладів.

Білки для шварценегерів

Для більшості з нас білки асоціюються з бодибілдингом. Так і є.

Силові вправи призводять до розщеплення білків у м’язах. Щоб м’язи зміцнювались, білки повинні відновлюватись.

Особливо важливу роль у запуску синтезу білків відіграє амінокислота під назвою лейцин.

Деякі фахівці навіть вважають: якщо не поїсти після тренування білкової їжі або спеціальних добавок, м’язи не виростуть.

Виробники добавок радять випивати після тренування протеїновий коктейль – зазвичай на основі багатого на лейцин сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.

Опитування за участі 2000 британців показало, що у 2022 році вони витрачали в середньому 200 фунтів на місяць на підтримання свого здоров’я й фізичної форми, з них близько 14 фунтів йшли на білкові добавки.

Втім дослідження компанії Mintel 2017 року показало, що більш ніж половина тих, хто вживає протеїнові батончики й коктейлі, точно не знають, чи мають вони якийсь ефект.

Аналіз 2022 року виявив, що у здорових дорослих, які вживали протеїновий порошок, збільшилась м’язова маса, а нижня частина тіла стала сильнішою. Однак немає переконливих доказів того, що це сприяло зміцненню, приміром, рук. Інший огляд, опублікований того ж року, показав, що білкові добавки, імовірно, не допомагають при болю в м’язах після тренування.

Тож якщо спортсменам і відвідувачам тренажерних залів корисне швидке “вливання” білків в організм відразу після тренування, це не означає, що треба обов’язково вживати добавки й коктейлі.

Більшість людей і так отримує основну частину рекомендованої денної кількості білків зі звичайної їжі, каже Кевін Тіптон, викладач фізичної культури з Університету Стерлінга.

“У добавках нема потреби. Це зручний спосіб отримати протеїн, але в них немає нічого такого, чого не отримаєш зі звичайної їжі. Протеїнові батончики – це звичайні солодкі батончики з дещо більшим вмістом білків”.

Тіптон додає, що навіть для культуристів сироватковий білок й інші подібні речовини не такі важливі, як це нам намагаються подати.

“Увага занадто зміщена на те, які добавки вживати, але насправді важливіше йти в зал і тренуватися. Важливе значення для результату мають й інші фактори, як-от сон, дієта та рівень стресу”, – наголошує він.

Кому потрібен додатковий білок?

Більшість експертів погоджуються з Тіптоном: білки краще отримувати з їжі, а не з добавок. Але є певні винятки – зокрема, спортсмени, яким важко досягати щоденної норми білка, зазначає Грем Клоуз, професор фізіології Ліверпульського університету імені Джона Мурса.

“На мою думку, потреби більшості з них перевищують рекомендовану денну норму, і цьому є докази”, – каже він. У цьому випадку, коктейль може бути корисним.

Якій ще демографічній групі не завадять додаткові білки? Літнім людям. Тому що з віком ми потребуємо більше білків для підтримки тієї ж м’язової маси.

Водночас люди похилого віку схильні споживати менше білків, тому що їхні смаки часто зсуваються у бік солодкого, а не солоного.

Емма Стівенсон, професорка фізичної культури з Ньюкаслського університету, співпрацює з харчовими компаніями щодо підвищення вмісту білків у виробах, які часто купують літні люди, наприклад, у печиві.

“З віком нам потрібно особливо старанно підтримувати нашу м’язову масу, адже ми стаємо слабшими та менш активними”, — каже вона.

Клоуз стверджує, що літні люди мають підвищити споживання білків до 1,2 г на кілограм маси тіла.

Чи допомагають вони схуднути?

Білки давно пов’язують зі схудненням; високобілкові та низьковуглеводні дієти (наприклад, палеодієта чи дієта Аткінса) обіцяють подовжити відчуття ситості.

Людям часто не вдається схуднути, тому що вони відчувають голод і їдять. Як показали дослідження з використанням МРТ, високобілковий сніданок сприяє зменшенню апетиту впродовж дня.

Є достатньо доказів того, що білки добре втамовують голод, каже Александра Джонстоун з Абердинського університету. Якщо ви намагаєтесь схуднути, то краще їсти високобілкові сніданки, як-от тост з квасолею чи молочний коктейль, аніж вживати добавки.

Втім вона не захищає дієту Аткінса і виявила у своєму дослідженні, що відмова від вуглеводів негативно позначається на здоров’ї кишківника (а ми знаємо, що здоровий кишківник критично важливий для багатьох аспектів нашого здоров’я).

Натомість Джонстоун рекомендує людям з надлишковою вагою підтримувати раціон, багатий на білки й помірно багатий на вуглеводи: 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів.

Для порівняння, людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 55% вуглеводів і 30% жирів.

Звісно ж, ви не схуднете, якщо лише збільшите споживання білків.

Важливий ключ до успіху – їсти курятину, інше нежирне м’ясо або рибу.

Дослідження також показують, що споживання великої кількості тваринних білків сприяє збільшенню ваги, а червоне м’ясо підвищує ризик раку й серцевих захворювань.

Однак існують корисні білки не м’ясного походження, наприклад, мікопротеїн – грибний білок.

На його основі у Британії випустили замінник м’яса під маркою Quorn – в ньому багато не лише білків, а й клітковини. Зараз дослідники вивчають, як ця унікальна комбінація впливає на відчуття ситості та рівень інсуліну, пов’язаний з діабетом другого типу.

Одна дослідницька група порівняла мікопротеїнову дієту з дієтою на основі курятини й встановила: у тих, хто їв Quorn, контроль над цукром був такий самий, але при цьому підшлунковій залозі доводилось виробляти менше інсуліну.

А 2020 року дослідники посадили 20 здорових волонтерів на тижневу дієту і спостерігали за реакцією їхніх організмів. На обід і вечерю учасники експерименту їли або м’ясо/рибу, або мікопротеїн як основне джерело білка.

Науковці виявили, що мікопротеїнова дієта призвела до змін у складі крові, пов’язаних зі зниженням ризику розвитку інфаркту, інсульту та діабету.

Нещодавні дослідження показали, що отримання білка з молочних продуктів, а також рослин може бути найбільш корисним в довгостроковій перспективі.

Дослідження, опубліковане 2024 року, в якому вчені проаналізували дані про стан здоров’я понад 48 тисяч британських медсестер, показало, що споживання білка тісно пов’язане зі здоровим старінням.

Це передбачає відсутність будь-яких з 11 основних хронічних захворювань, включно з раком і діабетом, проблем з пам’яттю чи фізичними порушеннями, а також гарним психічним здоров’ям.

Але дослідники дійшли висновку, що вирішальне значення має тип білка, який вживали медсестри.

Тваринний білок був пов’язаний з низкою хронічних захворювань, тоді як молочний і рослинний білок – з нижчим ризиком розвитку психічних захворювань.

Але механізми, які стоять за цими процесами, за словами дослідників, – складні та до кінця не вивчені.

Чи можна переїсти?

Ризик спожити надмірну кількість білків невеликий, але суттєвіший ризик – спокушатися продуктами із завищеною ціною, які пропонують більше білків, ніж нам потрібно.

“Деякі продукти, позначені як “високобілкові”, насправді такими не є, а коштують вони досить дорого. Хоч би як, споживати більше білків, ніж вам потрібно, – це марнотратство. Це все одно, що спускати гроші в унітаз”, – каже Джонстоун.